5 meilleurs exercices pour la douleur au genou

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5 meilleurs exercices pour la douleur au genou

Saviez-vous que la douleur au genou peut être le résultat de limitations à la cheville ou à la hanche? Dit le mieux par Gary Gray, fondateur du Gray Institute: « Le genou est coincé au milieu sans où courir et où se cacher ». Le genou n’a d’autre choix que de suivre le pied à chaque pas ou de suivre la hanche lorsque nous nous tournons.

Étant «coincé au milieu», le genou n’a d’autre choix que d’aider les hanches ou les chevilles s’ils manquent de la flexibilité ou de la force nécessaires pour accomplir la tâche souhaitée. Cependant, chaque fois que le genou doit se plier ou se tordre un peu plus, cela peut entraîner une surutilisation, des blessures ou des douleurs.


Essayez deux étapes simples pour déterminer si vos chevilles et vos hanches causent une douleur au genou:

  1. La première étape. Mobiliser. Faites des exercices simples qui redonnent de la mobilité aux chevilles et aux hanches.
  2. Étape deux. Renforcez les muscles au-dessus et en dessous du genou. Jetons un coup d’œil à quelques exercices adaptés aux genoux pour réduire la douleur et la raideur.

La piscine est un excellent endroit pour commencer votre entraînement. Vous n’avez pas besoin de savoir nager ou d’avoir un équipement spécial. La flottabilité de l’eau minimise les effets de la gravité, ce qui est particulièrement bénéfique en cas de douleur au genou.


Commencer

  • Tenez-vous dans un coffre d’eau profond
  • Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez votre force en vous déplaçant vers des eaux moins profondes
  1. «At Wall Wall Reach:» pour plus de flexibilité

À la paroi de la piscine, commencez en position push-up avec les deux talons vers le bas. Soulevez une jambe.

  • Atteignez le pied vers le mur (répétez 5 fois)
  • Ensuite, atteignez le pied à droite et à gauche (répétez 5 fois)
  • Enfin, atteignez le pied en tournant à droite et à gauche (répétez 5 fois)

Effectuez des deux côtés du corps. Cliquez ici pour une démonstration visuelle de l’exercice de portée du pied pour plus de flexibilité. Effectuez des deux côtés du corps.

  1. «Leg Swing:» Pour la force et l’équilibre

Commencez à vous tenir debout sur une jambe (le genou est mou). Si nécessaire, tenez un mur de piscine pour l’équilibre. Balancer la jambe opposée dans un très petite amplitude de mouvement:

  • De l’avant vers l’arrière (répétition 5x)
  • De droite à gauche (répétez 5 fois)
  • Rotation droite et gauche (répétition 5x)

Effectuez des deux côtés du corps.

  1. «Squat:» Pour plus de flexibilité et de force
  • Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules
  • Appuyez sur les hanches derrière tout en atteignant les deux mains devant. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise (répétez 5 fois)
  • Continuez, mais imaginez que la chaise se déplace de droite à gauche chaque fois que vous vous asseyez (répétez 5 fois de chaque côté)

Conseil de l’entraîneur: Si la pression est trop forte sur vos genoux, déplacez-vous un peu plus profondément. L’eau profonde de la poitrine ne charge que 25% de votre poids corporel sur vos articulations. À la taille profonde, la portance augmente jusqu’à 50%.

Complétez vos exercices aquatiques avec une routine terrestre simple. Ces exercices peuvent être effectués par intermittence tout au long de la journée pour réduire la douleur au genou en gardant le bas du corps mobile et fort.

  1. «Hip Rock:» pour plus de flexibilité

Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

  • Appuyez sur les hanches vers l’arrière, en basculant vers l’arrière (répétez 5 fois)
  • Faites glisser les hanches de droite à gauche, en basculant d’un côté à l’autre (répétez 5 fois)
  • Tournez les hanches à droite et à gauche, en tournant de droite à gauche (répétez 5 fois)

Conseil de l’entraîneur: adoucissez les genoux et bougez dans une plage qui vous fait du bien. Si vous aimez cet exercice, essayez notre Mobilité totale du corps routine terrestre pour plus de progressions.

  1. «Glissière de pied assis:» pour la force

Commencez en position assise avec les deux pieds au sol. Sous la jambe de travail, placez une assiette en papier, ou même un morceau de papier fera l’affaire. Glissez votre pied sur le sol:

  • De l’avant vers l’arrière (répétition 5x)
  • De droite à gauche (répétez 5 fois)
  • Entourez dans le sens horaire (répétez 5x) et dans le sens antihoraire (répétez 5x)

WECOACH

WECOACH se concentre sur l’exécution de mouvements naturels pour le corps, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de vous blesser. Vous pouvez vous entraîner dans un environnement sûr et efficace avec WECOACH.

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Merci d’avoir lu,

Laurie

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