Exercices aquatiques sans entrer dans la piscine

0
60

 

Si vous n’avez pas envie d’entrer dans la piscine – ou si vous ne pouvez pas entrer dans la piscine pour une autre raison – mais que vous ne voulez pas manquer votre journée d’exercices aquatiques, vous pouvez toujours y aller. Voici quelques-uns des exercices, pour le haut et le bas du corps, que vous pouvez faire sans entrer dans la piscine.


Tout ce dont vous avez besoin est d’un petit espace au bord de la piscine, où vous pouvez vous asseoir et vous balancer les jambes dans l’eau. Si les carreaux de sol sont inconfortables, vous pouvez mettre une serviette pour vous asseoir. Vous pouvez faire des exercices d’aérobie, de tonification musculaire ou de pilates, en position assise, tout en profitant de la résistance à l’eau contre les mouvements de vos jambes.

Mettez vos mains à vos côtés et tenez le bord de la piscine pour vous soutenir tout en effectuant les exercices. Gardez toujours le dos droit.

1. Extension du genou alternative

Image

Un exercice simple mais efficace pour tonifier les muscles de vos jambes. Cela fonctionne vos quadriceps et ischio-jambiers. Gardez vos genoux verrouillés et les orteils pointés. Imaginez que vous poussiez l’eau avec vos pieds d’avant en arrière, pour obtenir un résultat maximal. Si vous voulez sentir la brûlure dans vos muscles, effectuez plus rapidement avec des mouvements plus petits.

Cliquez ici pour un exercice similaire dans la piscine.


2. Extension du genou

Image

Étendre vos genoux ensemble créera un mouvement plus concentré et vous aidera à vous concentrer sur le travail des muscles à chaque extension. Effectuez une gamme complète de mouvements à un rythme plus lent et poussez l’eau avec vos pieds dans les deux sens.

Découvrez cette routine d’extension du genou dans la piscine


3. Coups de pied flottants

Image

C’est un autre excellent exercice, non seulement pour tonifier vos jambes, mais aussi pour améliorer votre forme aérobie. Effectuez cet exercice jusqu’à ce que la respiration devienne difficile. Si votre position assise vous semble inconfortable, asseyez-vous plus près du bord de la piscine. Cela donnera à vos jambes plus d’espace pour bouger.

En savoir plus sur la façon d’effectuer des coups de pied flottants.


4. Levée des jambes

Image

Vous pouvez également travailler vos abdos à partir de la même position. Pointez vos orteils et imaginez pousser l’eau avec vos pieds. Relâchez ensuite simplement pour revenir à la position de départ. Essayez de lever les pieds au-dessus de l’eau si vous le pouvez. Inclinez légèrement votre torse aussi pour engager vos abdos supérieurs. Gardez un mouvement contrôlé et expirez en levant les jambes.

Cliquez ici pour voir un exercice similaire avec des nouilles de piscine dans le deep-end.


5. Cercles de jambes

Image

Il s’agit d’un exercice abdominal plus avancé que le précédent, car le fait de bouger vos jambes en mouvement circulaire met plus de résistance sur vos abdominaux. Essayez de pousser vos pieds au-dessus de l’eau et expirez lorsque vos jambes remontent. Vous pouvez également inverser le cercle dans l’autre sens.

Cliquez ici pour voir un exercice similaire dans la piscine.


6. Pieds fléchis

Image

Effectuez cet exercice pour renforcer vos mollets et tibialis. Gardez vos jambes droites et commencez lentement, puis plus rapidement à une vitesse confortable. Assurez-vous de fléchir et d’étirer dans toute l’amplitude des mouvements et de pousser contre la résistance à l’eau. Cela améliorera la flexibilité, la circulation sanguine et réduira la douleur dans vos pieds. Cliquez ici pour un exercice plus avancé dans la partie peu profonde.


7. Poignée droite avec nouilles

Image

Si vous voulez plus de résistance, utilisez une nouille de piscine. Placez-le sous vos pieds et tirez avec les jambes droites, jusqu’à ce que les nouilles soient complètement sous l’eau. Lâchez prise et revenez à la position de départ. Sentez vos muscles fessiers à chaque traction. Si cela vous fait mal à l’aise, asseyez-vous plus près du bord de la piscine.

Cliquez ici pour voir un exercice similaire dans la piscine.


8. Boucles de jambes avec nouilles

Image

Dans cet exercice, tirez la nouille vers le bas en pliant les genoux. Gardez vos genoux verrouillés et abaissez les nouilles sous l’eau à chaque traction, puis redressez vos jambes lorsque vous relâchez. Cet exercice cible vos ischio-jambiers. Effectuez des mouvements lents et contrôlés.

Cliquez ici pour voir un exercice similaire dans la piscine.


9. Leg Press avec Noodle

Image

Ceci est un autre exercice qui cible vos quadriceps, uniquement avec une résistance aux nouilles. Poussez la nouille vers le bas dans une amplitude de mouvement confortable, et concentrez-vous sur l’utilisation de vos quadriceps, puis relâchez et revenez à la position de départ. Gardez un mouvement contrôlé et répétez jusqu’à ce que vous sentiez une légère brûlure dans vos muscles.

Cliquez ici pour voir un exercice similaire dans la piscine.


10. Triceps Dips with Noodle

Image

Et il est temps de faire des exercices de bras aussi. Placez la nouille sous vos chevilles – ou sous vos pieds avec vos orteils pointés. Tenez le bord de la piscine à deux mains par vos côtés. Poussez avec vos bras pour soulever votre hanche et passez le bord pour abaisser votre hanche, comme si vous vouliez vous mettre à l’eau. Redressez vos bras et revenez à la position de départ. Faites cette dernière partie avec soin et essayez ne pas te cogner le dos contre le mur. Faites une petite pause puis recommencez. Cet exercice cible vos muscles triceps.

Exercices aquatiques sans entrer dans la piscine
4.9 (98%) 32 votes