Meilleurs exercices pour les quads

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Muscle du mois: Quadriceps

La semaine dernière, l’entraîneure Jeanmarie Scordino nous a enseigné la littératie du mouvement et comment utiliser la compréhension des bases du mouvement et des lois physiques de la nature pour obtenir de meilleurs résultats d’exercice.

Lorsqu’on lui a demandé pourquoi l’alphabétisation par le mouvement est si importante, Jeanmarie a répondu: «En examinant les principes de la littératie en mouvement, nous comprenons que le corps est un système de réactions en chaîne. Le corps humain est composé de nombreux muscles, fascias, os, tendons et ligaments travaillant tous ensemble (en synergie) pour créer tous les mouvements dont nous avons besoin pour réussir dans notre vie quotidienne. »

Elle a expliqué plus loin, «Dans la vie, nous ne nous déplaçons pas isolément: quadriceps ne vous promenez jamais seul et le deltoïde ne tire pas seul un pointeur à trois. Bien qu’il soit parfois approprié de localiser notre entraînement dans un domaine spécifique, nous devons toujours nous rappeler l’importance de considérer le corps comme une chaîne, où chaque segment a une influence directe et indirecte sur l’ensemble. Avec cette compréhension, nous sommes en mesure de créer des programmes qui nous permettent de danser! Que vous dansiez sur le terrain de sport, dans la cour arrière ou à tout endroit où vous souhaitez être en mouvement, créer des articulations heureuses et des muscles forts et équilibrés avec des mouvements fluides nous aidera à garder danser à travers la vie!« 


Les quadriceps

Composé de quatre muscles séparés devant la cuisse:

  1. Rectus Femoris
  2. Vastus groupe entourant l’os du fémur, y compris la Lateralis (sur le côté ou l’extérieur du fémur)
  3. Vastus Medialis (sur le côté interne ou médial du fémur)
  4. Vastus Intermedius (se trouve au milieu, devant le fémur)

Cliquez ici pour une représentation visuelle (GIF): https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3d/Quadriceps_3D.gif

Si vous regardez l’image en mouvement, vous pouvez voir la véritable orientation tridimensionnelle. Parce que les muscles non seulement montent et descendent devant la jambe, mais aussi s’enroulent en diagonale autour de la cuisse avant de s’insérer sur le tibia (os sous la rotule), ils doivent jouer un rôle dans le déplacement de la jambe dans plus de directions que juste en avant et en arrière .


Exercices populaires pour quadriceps

Si vous recherchez «les meilleurs exercices pour les quadriceps» sur Google, vous êtes sûr de trouver extensions de jambe comme un numéro un succès pour le renforcement des forces et boucle de jambe statique pour la flexibilité.

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Étant donné que ces deux exercices déplacent la jambe d’avant en arrière, ils sont un excellent moyen de renforcer la force et la flexibilité du quadriceps pour les muscles orientés de haut en bas. Mais qu’en est-il des fibres qui s’enroulent latéralement ou horizontalement autour de la cuisse?

La semaine dernière, dans l’analogie de l’élastique, Jeanmarie a démontré l’importance d’étirer les muscles dans toutes les directions où ils courent pour donner une «charge» adéquate afin d’engager au mieux les muscles. Dans le cas des quadriceps, inclusion des mouvements latéraux et rotationnels des jambes aider à fournir un programme d’exercice plus complet et fidèle à la fonction.


Meilleurs exercices pour les quads

Si nous utilisons les conseils de Jeanmarie, nous pouvons utiliser positions de pied variées pour aider à changer la quantité et la direction d’étirement appliquées aux quadriceps. Cette stratégie améliore à la fois la mobilité et le renforcement des capacités.

Pour cibler les quadriceps, essayez d’utiliser des positions de 7 pieds avec une portée pelvienne. Les 7 positions de pied varient les pieds dans les 3 plans de mouvement et comprennent:

  • Neutre
  • Pied droit en avant
  • Pied gauche en avant
  • Large
  • Étroit
  • Les orteils
  • Orteils

Pour la mobilité, essayez un hip rock. Les pieds immobiles, atteignez le bassin d’avant en arrière, de droite à gauche et tournez à droite et à gauche. Faites 3 à 5 répétitions dans chaque direction. Faites attention à ce qui se passe à l’avant de la cuisse lorsque les pieds sont dans chaque position. Remarquez-vous comment chaque position se sent un peu différente? Lorsque vous avez le pied droit en avant, vous sentez-vous un plus grand étirement vers les quadriceps de la jambe arrière (avant de la jambe gauche)?

À améliorer force des quadriceps, essayez un mini-squat, mais n’oubliez pas d’utiliser les 7 positions de pied différentes! Cet exercice atteint le bassin derrière le corps. En utilisant les positions variées du pied, les fibres musculaires des quadriceps sont non seulement renforcées dans les sens haut et bas, mais aussi dans les segments latéraux et rotationnels.


Série WECOACH Land

Soyez plus fort en utilisant des exercices qui font du bien! Rejoignez Jeanmarie alors qu’elle vous explique comment vous déplacer dans une plage confortable et obtenir de meilleurs résultats.

Chaque programme d’exercices terrestres de 10 minutes peut être effectué seul ou ensemble pour un entraînement de 30 minutes.

  • Réduit la douleur et la raideur en utilisant des mouvements doux de la hanche et en atteignant des combinaisons.
  • Améliore la force du bas du corps pour des genoux et des hanches plus forts.
  • Étape et atteindre dans 6 directions pour améliorer la force et l’équilibre du cœur.

Normalement, vous pouvez louer pour aussi peu que 2,95 $ ou acheter chaque séance d’entraînement pour 7,95 $ chacun.

Ce mois-ci, vous pouvez acheter les 3 séances d’entraînement pour seulement 9,95 $. Entrez le code à la caisse: GETMOVING

«Si simple, mais si efficace! Mon mari et son thérapeute sacré crânien ont remarqué une grande différence dans sa flexibilité de mouvement. C’est facile et rapide à faire et je me sentais plus grand et je bougeais mobile la première fois que je l’ai utilisé. » – Ruth de Virginie

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Merci d’avoir lu,

Laurie Denomme

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